Pet vježbi za oblikovanje tijela koje stvarno rade – zaboravite teretanu!
Da li ste ikada pomislili da vam treba teretana da biste imali oblikovano tijelo? Pa, razmislite ponovo! Pet jednostavnih, ali moćnih vježbi koje možete raditi bilo gdje, bez ikakve opreme, aktiviraće gotovo sve mišićne grupe i pomoći vam da ojačate i oblikujete tijelo. I to bez da izlazite iz kuće!
1. Prilagođeni sklek – za jake grudi, ramena i triceps Zauzmite položaj visokog planka, ali s koljenima na podu. Ruke su u širini ramena, a tijelo je ravna linija od glave do koljena. Savijajte laktove i spuštajte prsa prema podu, pa se kontrolisano vratite gore. Ponavljajte 2-3 serije po 20-30 ponavljanja. Savjet: zategnite trbušne mišiće da održite stabilnost.
2. Čučnjevi – kraljevi donjeg dijela tijela Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Spuštajte se kao da sjedate na stolicu, pazeći da koljena ne prelaze prste. Izvodite 3 serije po 20-30 ponavljanja. Držite leđa ravno i aktivirajte trbušne mišiće.
3. Mrtvo dizanje s laganim utezima ili bocama vode Savijajte kukove i spuštajte gornji dio tijela, držeći leđa ravno, zatim se vratite u uspravan položaj. Izvodite 2-3 serije po 20-30 ponavljanja. Fokusirajte se na pravilnu tehniku da izbjegnete povrede.
4. Izdržaj (plank) – jača cijeli trup Zauzmite položaj kao za sklek, ali ostanite nepomični, držeći tijelo u ravnoj liniji. Držite položaj 20-30 sekundi, ponovite 2-3 puta. Pazite da vam kukovi ne propadaju i da vrat ostane neutralan.
5. Podizanje prsa i nogu u ležećem položaju – za donji dio leđa i gluteuse Lezite na stomak, ispružite ruke i noge. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge od poda, zadržite 20-30 sekundi, pa se spustite. Ponavljajte 2-3 serije. Pokret treba biti kontrolisan, fokusirajte se na aktivaciju leđa.
Zašto ove vježbe? Ove vježbe su jednostavne, ali efikasne. Ne trebate skupu opremu ili članstvo u teretani. Možete ih raditi kod kuće, u parku ili bilo gdje. Redovnim izvođenjem poboljšat ćete snagu, izdržljivost i oblikovati cijelo tijelo.
Kombinujte ih u kružni trening Izvedite svaku vježbu u seriji, pa ponovite krug 2-3 puta, 2-3 puta sedmično. Tako ćete maksimalno iskoristiti vrijeme i energiju.
Zaboravite izgovore! Nemate vremena za teretanu? Nema problema! Ove vježbe su dokaz da vam ne treba ništa osim vaše volje i malo prostora. Ako ste ikada mislili da je oblikovanje tijela rezervisano samo za one koji mogu da plate skupe članarine, vrijeme je da promijenite mišljenje.
I na kraju… Ako ste već probali ove vježbe ili imate neki svoj trik za brzo oblikovanje tijela, bacite komentar! Ili nam recite koja vam je najgora izgovor za ne vježbanje – možda se svi zajedno nasmijemo i motivišemo jedni druge. Jer, iskreno, nema boljeg osjećaja od onog kad se tijelo osjeća snažno i zdravo, a vi znate da ste to postigli sami, bez teretane i bez komplikacija.
Za više ideja i savjeta, pratite nas i ostanite u formi – jer vaše tijelo to zaslužuje!
